Sử dụng đường sao cho tốt?

Th115

(Giảm cân 24h) Mới đây, Tổ chức Y Tế thế giới cảnh báo, tất cả các quốc gia hiện đều tiêu thụ đường tính trên bình quân đầu người vượt quá giới hạn an toàn, góp phần đẩy tỉ lệ người thừa cân béo phì và mắc các bệnh mãn tính tăng vọt trong những năm trở lại đây. Để bảo vệ sức khỏe của chính mình, hơn ai hết, mỗi người cần nâng cao nhận thức về đường và chủ động điều chỉnh thói quen sử dụng đường theo các khuyến cáo khoa học.

Tin liên quan:

Giới hạn an toàn

Từ các báo cáo thu thập được, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vừa công bố kết quả đáng báo động: hiện nhóm nước đang phát triển tiêu thụ đường ở mức trên 20% tổng năng lượng nạp vào, con số này ở nhóm nước phát triển là trên 10% trong khi để hạn chế tình trạng thừa cân béo phì và hội chứng chuyển hóa, chỉ nên tiêu thụ đường dưới 10% tổng năng lượng từ các nguồn thực phẩm.

uu tien dung thuc pham nhieu chat xo
Như vậy, mỗi người cần mạnh tay cắt giảm đường trong khẩu phần hàng ngày nếu đang có một chế độ ăn uống “hảo ngọt”. Cụ thể với nam chỉ nên tiêu thụ đường dưới 150 Kcal/ngày tương đương 9 muỗng cà phê, nữ chỉ tiêu thụ  tối đa 100 Kcal/ngày tương đương 6 muỗng cà phê đường. Lượng đường này chia cho tất cả các loại thức ăn, đồ uống.
Với trẻ em, người già đặc biệt là đối tượng đã bị thừa cân, lượng đường cần hạn chế hơn so với bình thường, chỉ nên dưới 5% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày, tương đương 3 muỗng cà phê đường.
Phân biệt đường tốt, đường xấu
Để việc sử dụng đường không gây hại cho sức khỏe, bên cạnh chủ động kiểm soát lượng đường, chúng ta cần phải có kiến thức về các loại đường, từ đó lựa chọn loại đường phù hợp.
Xét về nguồn gốc, đường được chia làm 3 nhóm cơ bản: đường tự nhiên (đường cát, đường mía và đường củ cải được tinh luyện, đường thẻ, đường nâu, đường thốt nốt, mạch nha, mật ong, đường nho, tinh bột…); chất tạo ngọt có nguồn gốc tự nhiên (đường ăn kiêng, siro bắp giàu fructose hay còn gọi là HFCS) và chất tạo ngọt nhân tạo (đường hóa học).
Trong 3 nhóm đường kể trên, WHO khuyến khích dùng nhóm đường tự nhiên, hai nhóm còn lại do đã bị biến đổi về tỉ lệ và thành phần nên khi dung nạp vào cơ thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe.
Cần lưu ý, chất tạo ngọt cả tự nhiên và nhân tạo, đặc biệt HFCS được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp thực phẩm bởi giá thành rẻ, hiệu quả tạo ngọt cao, có thể tìm thấy trong nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn chế biến sẵn, các loại thực phẩm đóng hộp như sốt cà chua, tương ớt, cá hộp, thịt hộp… Đây chính là những mối nguy cho vóc dáng và sức khỏe.
Trong nhóm đường tự nhiên còn được chia ra làm 3 loại là đường đơn (phổ biến nhất là đường Fructose có trong trái cây), đường đôi (có nhiều trong đường mía, đường củ cải) và đường đa (có nhiều trong tinh bột). Đường đơn và đường đôi do có cấu trúc đơn giản, dễ dàng hấp thụ nhanh chóng vào máu nên cần sử dụng hạn chế hơn so với đường đa.
Ở những người thừa cân, nguy cơ chuyển sang béo phì và mắc bệnh chuyển hóa cận kề nên càng cần phải thận trọng trong việc sử dụng đường bởi dù loại đường nào thì khi nạp dư thừa cũng sẽ khiến tích tụ mỡ trắng, gây tăng cân. Ngay cả đường tự nhiên từ trái cây, tưởng chừng an toàn nhưng nếu lạm dụng cũng sẽ cản trở hành trình giảm cân, đặc biệt những trái cây có chỉ số đường huyết cao như mít, sầu riêng, xoài…
CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT CỦA TRÁI CÂY

Chỉ số đường huyết (viết tắt là GI) của thực phẩm phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn. Trong đó, thực phẩm có GI < 55 là thấp, từ 55-70 là trung bình, > 70 là cao
Điều chỉnh thói quen sử dụng đường
Đường “ẩn mình” trong rất nhiều thực phẩm hàng ngày khiến đôi khi rất khó đong đếm một cách chính xác sao cho lượng đường dung nạp không vượt quá giới hạn an toàn. Hình thành những thói quen sử dụng đường lành mạnh sẽ giúp ích rất lớn trong việc kiểm soát lượng đường, tránh nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là tình trạng tăng cân mất kiểm soát do đường dư thừa tích tụ thành mỡ trắng.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, ít đường; xem xét kỹ lưỡng về lượng đường trong mỗi sản phẩm đóng hộp là một trong những cách sử dụng đường thông minh

–    Duy trì bữa cơm gia đình. Trong việc nêm nếm món ăn, giảm dần đến không thêm đường. Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn.
–    Hạn chế ăn vặt vì các món ăn vặt phổ biến thường là các loại bánh snack, bánh ngọt… chứa lượng đường cao. Nếu cần có bữa phụ có thể chọn sữa không đường, trái cây ít ngọt, nhấm nháp vài hạt ngũ cốc…
–    Cảm giác đói cồn cào đến khi lượng đường trong máu giảm. Thay vì nuông chiều cơn “thèm” đường của cơ thể, có thể uống một cốc nước lọc hoặc chọn thức ăn có nhiều chất xơ để xoa dịu cơn đói.
–    Khi căng thẳng (stress), phản ứng của cơ thể giống như khi bị đói: đòi hỏi được cung cấp năng lượng nhanh chóng, mà cách nhanh nhất để có năng lượng là dung nạp thực phẩm chứa đường. Do đó, tránh căng thẳng là một trong những cách để tránh nạp quá nhiều đường.
–    Lựa chọn đường đa (có nhiều trong ngũ cốc, tinh bột), hạn chế đường đơn và đường đôi. Khi ăn nên nhai kỹ để tránh đường huyết tăng nhanh ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
–    Hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp như nước ngọt, sữa chua, cá hộp, nước sốt cà chua… bởi đây là những thực phẩm chứa rất nhiều đường, đặc biệt HFCS gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ thực phẩm này cũng có thể khiến cơ thể nạp quá giới hạn dùng đường trong ngày.

–    Nếu cần thiết phải sử dụng sản phẩm đóng hộp, nên đọc kỹ nhãn thành phần, năng lượng; xác định lượng đường trong một đơn vị từ đó chọn loại ít đường.
Bạn có biết?

1 lon (330ml) nước ngọt chứa 9 thìa đường, thậm chí nước tăng lực chứa đến 12 – 15 thìa đường
1 hũ sữa chua có đường (100 ml) chứa khoảng 5 thìa đường
2 viên kẹo (mỗi viên 3g) tương đương với 1 thìa đường
55-65% trọng lượng của thanh socola là đường
1 chiếc bánh bông lan bọc socola nhỏ (50g)  chứa khoảng 3 thìa đường
Lưu ý: Bên cạnh chất tạo ngọt HFCS được sử dụng phổ biến trong ngành công nghiệp thực phẩm, một số loại đường/chất tạo ngọt khác xuất hiện trên bao bì, nhãn mác bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm đóng hộp với các tên gọi: aspartame, saccharin, dextrose, maltodextrin, sucralose, splenda, manitol, acesulfam K, aspartam, isomalt, saccharin sorbitol, sirô sorbitol, sucraloza…

Bài viết mới: